De Tapas en el Rincon Escalador: Subes, o Bajas

Todos sabemos los beneficios que tiene el volumen e intensidad en la bici para el triatlón de larga distancia y para la carrera. Lo que no conocía es que entrenando puertos de montaña se puede mejorar mucho en triatlón de larga distancia,  en circuitos planos.  Bienvenido otra vez el  Go Up en la bici. Os recomiendo a todos este excelente escrito de Joserra, pero especialmente a los que querais mejorar llaneando con la bici.

Subes, o bajas 

No importa. Da lo mismo. Es indiferente. Puedes hacer “click” en la casilla que te inscribe al Ironman de Sudáfrica, al de Niza, al de Western Australia o al de Lanzarote. Pruebas totalmente diferentes en cuanto al desnivel que suponen los 180 kilómetros sobre la bicicleta. Competiciones en las que el perfil no tiene nada que ver y que, sin embargo, completarías en un mejor crono si en la planificación del entrenamiento de todas ellas incluyeses un elemento fundamental a la hora de conseguir un mayor rendimiento sobre las dos ruedas: los entrenamientos en ascenso.

La transferencia del trabajo aeróbico en la piscina tiene una repercusión positiva muy leve sobre el rendimiento en el ciclismo y la carrera a pie. Así mismo, la transferencia de esta última sobre el rendimiento sobre la bicicleta también es muy reducida. Pero cuando se invierten horas y horas, kilómetros y kilómetros en la carretera, el sector de la maratón en el Ironman se puede ver muy beneficiado al incrementar el nivel pedaleando.

Ese es el primer motivo por el que un triatleta que aspira a mejorar en el Gran Triatlón ha de aumentar de forma importante el volumen a cubrir en el entrenamiento del segundo sector. Pero además del volumen (la cantidad del esfuerzo), también la calidad del mismo. ¿Cómo? Con trabajos seriados en los que las sesiones con ascensos (puertos), sean un protagonista importante durante varios días en cada microciclo.

En ese entrenamiento enfrentándose a pendientes de distintos porcentajes y longitudes, la mejora de una variable clave en el óptimo rendimiento del triatleta, la potencia relativa del individuo, se consigue de manera directa. Para ello se estimulan los distintos tipos de fibras que se encuentran en la musculatura (lentas o ST y rápidas o FT), aspecto que repercute positivamente en una mejora de la vía aeróbica para la obtención de energía al mismo tiempo que se favorecen las condiciones para que las fibras de contracción rápida “colaboren” más activamente en esfuerzos prolongados como es el caso del Ironman.

Con todo ello, el rendimiento en la carrera a pie se beneficia de manera muy importante por lo que en el campo de la preparación física se conoce como “entrenamiento cruzado”, un arma que en el triatlón debe utilizarse continuamente para aumentar el rendimiento final del futuro finisher. Esta variable consiste en los beneficios que se obtienen en el rendimiento de una especialidad gracias al entrenamiento de otras especialidades. En el caso del Ironman, se producen beneficios obtenidos en la carrera a pie debidos al incremento del trabajo sobre la bicicleta.

Pero claro está, la mayor repercusión del entrenamiento en puertos se originan directamente sobre el ciclismo. La fuerza específica, un aspecto clave para aumentar la velocidad media en los 180km, se desarrolla de manera idónea mientras que la capacidad de mantener un esfuerzo a intensidades elevadas va siendo mejorada conforme avanzan las semanas.

Con ello los beneficios a nivel muscular y metabólico, así como en lo referente a cuestiones articulares (debido a que se consigue un gran trabajo en las fibras sin la presencia de impactos) son mayúsculos cuando el entrenamiento se planifica correctamente e incluye parte de las sesiones en esos lugares mágicos en los que perderse entre las curvas, las pendientes imposibles y las cimas montañosas es un privilegio digno de ser disfrutado al máximo mientras la respiración forzada te permite seguir subiendo, escalando, sufriendo.

No importa. Da lo mismo. Es indiferente. Sea cual sea tu próximo Ironman está claro, o subes el nivel a través de ascensos completados sobre la bicicleta, o bajará tu rendimiento final. Así que, o subes, o bajas.

 

¿Quieres convertirte en un escalador?

Este es un artículo muy interesante de Chema Arquedas sobre el tipo de entrenamientos necesarios para converitrte en un buen escalador. Os lo recomiendo a todos, tanto a los que os cueste escalar como a los que tengaís cierta facilidad para volar en los puertos de montaña.

¿Quieres convertirte en un escalador?

Por Chema Arguedas

A más de uno ya le va rondando por la cabeza, según se va acercando el primer puerto de la jornada, qué va a ocurrir. ¿Lo pasaré? ¿Me quedaré? 

Empiezan las primeras rampas. A uno se le sale la cadena al quitar el plato; el otro que planta un seto, porque ha explotado, y el que viene detrás se acuerda de su prima; el que tiene problemas con el cambio; el que no se lo ocurre otra cosa que ponerse a coger el bidón y no acierta a meterlo, etc.

Sólo hay una cosa que te dará un empujón y motivación extra: Como veas que se queda tirado, alguno con el que mantienes pique de tu grupeta o del club ciclista al que perteneces.

Otra situación es que aunque vaya echando humo el pulsómetro, cómo veas a alguien que tienes especial interés en que sepa que no te has quedado, ya puede estar tres ciclistas a la derecha y con la cabeza entre el manillar, que tu último hilo de oxígeno lo utilizarás para llamarlo, saludarlo e incluso te cruzarás a lo burro, para que te vea. Eso son puntos en tu cartilla. 

Pensamos que todas estas situaciones quedarían solventadas con una específica preparación escaladora. Si te preguntásemos, qué faceta te gustaría potenciar como cicloturista, ¿Qué dirías? Si te decimos que nos cuentes una historieta en la que tienes que ser el protagonista de una gesta cicloturista, ¿Qué nos contarías? No podemos decir en qué porcentaje, pero la respuesta tendría que ver con puertos, escalar y subir.

Y la siguiente pregunta, nos parece que la vas a hacer tú: ¿Y cómo puedo subir mejor?

Veamos factores y aspectos que te pueden hacer mejorar en la escalada y de qué forma puedes entrenarlos. Si te das cuenta, ninguno de ellos tendría nada que ver con subir un puerto, durante los entrenamientos. Si acaso, la potencia, en donde entraría en acción otra cualidad física como es la fuerza y se podría utilizar un puerto para su entrenamiento.

-El peso

-La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica

-Consumo máximo de oxígeno

-Umbral anaeróbico

-Relación peso/potencia

La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica

La resistencia aeróbica, abarca un amplio margen cardiaco o de pulsaciones, que van desde el 60% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Como aeróbico quiere decir con presencia de oxígeno, alguno podría pensar que este margen iría hasta el punto donde queda establecido el umbral anaeróbico. Pero hay un porcentaje cardiaco o pulsaciones, inmediatamente anterior al umbral anaeróbico, que está reservado para la intensidad aeróbica. Si te das una vuelta por nuestra sección de salud y entrenamiento, encontrarás el porqué debes desarrollar esta faceta aeróbica. Artículos como "Controlar el ácido láctico", "Pedalear con pulsómetro"  y "Como planificar una temporada", te darán argumentos de peso.

Aunque no dispongas de puertos necesarios en tu zona y no tengas la posibilidad de entrenar en subida, un buen desarrollo de la resistencia e intensidad aeróbica, puede hacer que aburras a cualquiera cuando se ponga la carretera mirando al cielo. Sobre todo si son subidas constantes y no muy explosivas. Puedes disponer de una fuerza impresionante, y unas piernas que asustan, pero como no hayas hecho una buena base de temporada, alguien que lo haya hecho correctamente, terminará dejándote o pasándote si se quedó atrás en un principio.  La resistencia es la cualidad física sobre la que se asientan todas las demás cualidades (fuerza y velocidad). Y no olvidemos que estamos practicando una especialidad, predominantemente aeróbica. 

La facultad para manejarte al límite anterior al umbral anaeróbico, pasa por hacer kilómetros y kilómetros con tranquilidad y con un orden. Ese orden ya viene marcado por unas pautas que se rigen por las leyes o principios del entrenamiento. Que por cierto, también los encontrarás en la sección de entrenamiento y salud.

Consumo máximo de Oxígeno

El consumo máximo de oxígeno, como hemos explicado en otros artículos, es la mayor cantidad de oxígeno que podemos tomar y utilizar, en un minuto.  Su valor se define por el volumen de litros/minuto. Con el entrenamiento específico, se puede mejorar pero con limitaciones, ya que tiene un componente genético muy importante.

Pero con la reducción de peso, podemos dar un salto importante. Ello es debido al consumo máximo de oxigeno relativo, en donde el valor se expresa en ml/kg/min. Un ejemplo:

Pesas 75 kilos y tienes un Vo2 máx. de 4 litros/minuto

Los 4 litros/minuto, equivalen a 4.000 mililitros.

4.000 ml/75kilos que pesas = 53,33 ml/kg/min de Vo2 máx. relativo

Vamos a suponer que pierdes 5 kilos a base de entrenamiento.

Esos 4000ml/70 kilos que pesas = 57,14 ml/kg/min de Vo2 máx.

La mejora ha sido aproximadamente un 8% de ganancia, que no es nada desdeñable. Cuando vas buscando abriendo la boca como un pez, buscando aire como sea, este margen puede ser suficiente para ese medio punto que te falta para no perder rueda al grupo subiendo o en el último esfuerzo antes de coronar.

El umbral anaeróbico

A partir de aquí es cuando empiezas a perder los papeles. Te queman las piernas, empiezas a ponerte de pie, las pulsaciones cuesta recuperarlas un mundo, no das con la corona adecuada y el ácido láctico empieza a acumularse en el músculo. Cuanto más elevado tengas este umbral, más rápido podrás subir porque tardarás más a sentir esas sensaciones. En esta misma sección de entrenamiento, encontrarás un artículo específico de cómo puedes entrenar el umbral anaeróbico.

Relación peso/potencia

De nuevo, nos encontramos con el peso. A nadie se le escapa que un mayor equilibrio entre estos dos componentes, nos dan una ganancia importante y ya no sólo en la subida.

Para desarrollar más potencia, tenemos dos opciones: imprimir más fuerza sobre los pedales y aumentar la cadencia de pedalada. No vamos a entrar en las consecuencias fisiológicas de la cadencia, pero vamos a ver cómo podemos ganar más  fuerza.

LA FUERZA

Durante la época invernal, la hemos trabajado en el gimnasio. El que no haya tenido oportunidad, tendrá la oportunidad de entrenarla sobre el asfalto. Nos encontramos varias modalidades de fuerza, como son: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva.

La forma de entrenar cada una de ellas puede ser completamente distinta como podrás comprobar. Principalmente el entrenamiento de esta cualidad, se desarrolla en subida, pero también puede hacerse en terreno llano. Los motivos que pueden llevar a realizar el entrenamiento en plano, pueden ser varios: no disponer de una orografía apropiada, un primer contacto con el entrenamiento de la fuerza o un recordatorio en época competitiva y donde no interesa sobrecargar excesivamente la musculatura.

De todas las modalidades de fuerza, la que más interesa a la hora de entrenar para las cicloturista, es la fuerza resistencia.

Fuerza Resistencia

La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. La pregunta es inevitable: ¿y cómo entreno la fuerza resistencia?

El terreno será una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%. Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3' hasta 12'. Tanto una como otra, llevarán una progresión creciente a lo largo de las semanas.

Utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado. Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrás trabajar con la fuerza necesaria.

Algo importantísimo es que la realización será sentado, sin levantarte del sillín en ningún momento y además no tires de riñón. Como si fueses una tabla y notas como ejercen la fuerza, los cuadriceps. Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas en 2 ó 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones.

Las recuperaciones entre las series, serán completas. Irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos. Por supuesto, que irá en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo.

La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%. 

El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperación de 48 horas. Este periodo de recuperación es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentación tiene un componente importante en la recuperación. 

Fuerza Velocidad

Este tipo de fuerza, es la que nos hace subir en el menor tiempo posible, debido a la fuerza aplicada. Es la indicada para los terrenos rompepiernas, con continuos repechos. ¿Que cómo se entrena?

La pendiente media estará comprendida entre el 6% y el 9%.La longitud de la ascensión será de 100 a 200 metros. Te situarás al inicio de la subida, casi en parado, donde arrancarás con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas. En este caso el pulsómetro sólo lo utilizarás para controlar la recuperación. Las repeticiones irán de 6 a 10, divididas en 2 series.

Las recuperaciones entre series y repeticiones, serán completas. Entre repeticiones, descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la distancia que hayas entrenado, y entre series de 8 a 10 minutos. Después de la última serie, es conveniente rodar al 60% de l f.c.máx. durante 15 minutos. Este tipo de fuerza necesita un periodo de recuperación de 24 a 48 horas, antes de volver a realizar otro entrenamiento de este tipo.

Fuerza Explosiva 

Esta modalidad de fuerza, no interesa tanto al cicloturista. Esta fuerza es la que permite desarrollar la mayor fuerza posible, en el menor tiempo posible. Un demarraje, por ejemplo.

¿Cómo se entrena?  La pendiente estará comprendida entre el 10% y el 15%. La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente.  Arrancarás a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir ágil, pero que te va a ser muy difícil, debido a la dureza de la pendiente.

Las pulsaciones, no las llevarás en cuenta a la hora de hacer el esfuerzo. Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series. La recuperación de repeticiones y de series, serán completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series. Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperación de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo.

Nos parece que ya tienes para entretenerte y preparar más concienzudamente el entrenamiento para subir como los ángeles.

Montsec-Montsec y los Sorbos de incertidumbre

La semana pasada empezó mi planificación de competiciones y entrenos de cara a Embrunman con las Tres Naciones.  La fiesta del desnivel positivo y de pruebas Go Up tiene que continuar. Que ganas tenía.  Hay que ir sumando mucho desnivel positivo de cara a la durísima bici que me encontraré en esta prueba del circuito Go Up-Triathlon. Aislando todos las variables que me pueden afectar si llego fuerte al segmento de la bici en un principio debería sufrir menos en la maratón.     

                                                                 Este perfil de la Montsec acojona de verdad

Mañana participaré en la versión larga de la 2ª edición de la Montsec-Montsec.  Una  de las cicloturistas más duras de Cataluña(junto con la Cadí-Moixeró).  Mucho respeto.   Me han comentado que es más dura que la Quebrantahuesos.  150 km con 3200 de desnivel positivo.  Toma ya.  Un sorbo de incertidumbre.  Se sube un puerto muy duro del prepirineo catalano aragonés, el Coll d´Ares, con un coeficiente de dificultad de 195.  14km subiendo 935m y un 6, 63 de pendiente media.   

Col d´Ares

El tema de participar surgió espontaneamnete despues de acabar las Tres Naciones y comentar con unos colegas que tambien participaron  en la Barcelona-Perpignan-Barcelona.  Y es que la competición con ciertas cotas de riesgo y dureza lleva asociada unos sorbos de incertidumbre que enganchan.  Crean adicción.  Dificil de controlar.  Dificil de gestionar.  Muy contento de coincidir tambien con Pera y Nuria, locos del deportes y de la bicicleta, a los que conoci en la Grand Raid de Suiza en 2008.  Que recuerdos más bonitos de esta prueba, una competición en MTB que os recomiendo, Go Up total. 

                                                  Pera y Nuria a mi izquierda, Verbier,Suiza                

La estrategia en Montsec-Montsec: disfrutar de un circuito Go Up sumando un entreno de calidad. Espero acabar y saber como quedan las patas despues de un meneo al cuerpo con 3200 positivos en 150km.    Y pensar que Embrun son 180km con 4000 positivos, una maratón con 600 positivos y un baño en el agua de una hora de noche a 1000metros.     Sorbos, sorbos de incertidumbre. 

En el video de los hermanitos Schleck , dos palillos, dos grandes escaladores,   aparece Pailheres, un puerto que me atrae muchísimo, espero escalarlo antes de Embrunman

De Tapas en el Rincón Escalador. Los diez mandamientos del escalador

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.

2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así continuamente, para mantener tu motivación activa.
 
3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración. 

4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.
 
5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza. 

6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.

7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...).

8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal. 

9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si seguramente te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua? 

10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilillos"?

En este foro apareció publicado

De Tapas en el Rincón Escalador. El Escalador: ¿se hace o se nace?

En el nº11 de Pedalier Pro aparece un interesantísimo artículo sobre este tipo de ciclistas. Son aquellas personas que nos hacen vibrar en las etapas de montana en las grandes vueltas.    Ciclistas que tienen una forma de ser y enfrentarse a las pruebas que los hacen únicos.  Cuando los otros agonizan ellos disfrutan se elevan y planean sobre las cumbres.  

Vibente Trueba(menos de 60kg y 1,54)

Pero, ¿cómo es el escalador?

Según un estudio publicado en Journal Sports Medicine por los doctores Jesús Hoyos(del equipo Caise d´Espagne) Alejandro Lucia(Universidad Europea de Madrid)y Jorge Chicharro(Universidad Complutense)mostraron que los escaladores tienen unas caracteristicas y un biotipo bien diferente a los contrarrelojistas.  Los escaladores son mas bajitos(1,76metros de media frente a 1,82 de los contrarrelogistas y llaneadores)más ligeros(64kg frente a 72) y tienen una mayor capacidad de consumir oxigeno.  Esto último les permite hacer más esfuerzos, más tiempo y más sostenido(74,8mililitros de aire por minuto y kilo , por los 70,5 de los contrarrelogistas).  Cosecuentemente, a la hora de realizar esfuerzos  extremos, agónicos, los musculos del escalador están más preparados, producen menos acido lactico y lo limpian mejor: 6.6 el escalador frente al 5 del llaneador. Es el biotipo lo determinante en el escalador, de la misma forma(se ha demostrado) que lo es en la maratón, donde los keniatas arrasan. . 

José Rujano(48kg y 1,62)

Interesante la reflexión de Joaquin Rodriguez para aquellos triatletas que estén pensando en que circuito deben de participar(aunque la mayoria son más bien planos que de alta montaña) : "Yo sufro mucho más en una crono larga que en el puerto más duro y largo que me eches.  No es que tengas más o menos capacidad de sufrimiento sino que te sientes cómodo subiendo" Y continua afirmando. "Yo creo que todo ciclista disfruta sufriendo, sino no sería ciclista. Y el escalador cuando esta bien quizá disfruta más de ese punto agónico."  

Roberto Heras(menos de 60 y 1,72)

El gran Pantani(57kg y 1,72)

Gomez Marchante afirma: "un sprinter tiene que sufrir al máximo los 40 segundos que puede durar un sprint, nosotros sufrimos los 40 minutos que puede durar subir un puerto a un esfuerzo máximo y con el corazón en la boca. Hay que trabajar todos los dias las piernas pero tambien la cabeza y la capacidad de sufrimiento".  "....los escaladores tenemos una ventaja, somos solitarios, ganamos solos y cuando lo hacemos podemos celebrarlo mejor y disfrutarlo durante más tiempo y más intensamente.  "Pero los escaladores tenemos una ventaja.  Nosotros cuando subimos o vas a llegar a una cima, notas el calor y el ánimo de la gente, el aficionado esta encima, te anima a ti y en esas circunstancias disfrutas, se agradece que esté la gente y te da un punto más"

Me gustaría finalmente hacer una pequeña reflexión.  Aunque el escalador nace, es decir tiene una cualidades innatas que le ayudan ello no impide que gente que con otro biotipo  lleguen a ser buenos escaladores.  

¿Os acodais de Indurain?